Znáte to – cítíte se unavení, jdete si lehnout, ale usnout se vám nepodaří. Nejdříve začnete zkoušet zklidnit svoji mysl, ale ani počítání oveček nepomáhá – najít vhodnou polohu se rovněž stává výzvou, kterou pomalu vzdáváte. Možná berete jako viníka odpolední kávu, kterou jste si dali, ale vězte, že potravin, které ovlivňují kvalitu spánku, je mnohem více – a některé z nich jsou mnohem záludnější než právě káva.
Čokoláda
Na první pohled nevinná potravina, ale ukrývá dvě hlavní stimulační látky – kofein a theobromin. Obě působí povzbudivě na nervovou soustavu, zvyšují srdeční tep a mohou prodloužit dobu usínání. Hořká čokoláda jich obsahuje nejvíc – malý kousek večer tak může mít podobný efekt jako espresso. Mezi projevy může patřit bušení srdce, neklid a časté buzení, přitom opravdu stačí už jeden malý kousek. Čokoládu s vysokým podílem kakaa si klidně dopřejte, má totiž i mnoho pozitivních účinků – ovšem ideálně ne před spaním.
Tvrdé sýry a fermentované potraviny
Sýry typu čedar, parmazán nebo niva, ale i kvašené potraviny (kimchi, kysané zelí, sójová omáčka) obsahují tyramin – aminokyselinu, která zvyšuje produkci noradrenalinu, stresového hormonu podporujícího bdělost. Výsledkem je vyšší aktivita mozku a problémy s usínáním jsou opět o trochu vysvětlitelnější.
Mezi oblíbené pohoštění může večer patřit jak sýr, tak alkohol – obojí pak způsobí mix, který je pro usínání opravdu nevhodný. Mezi projevy může patřit neklidný spánek, případně opravdu divoké sny.
Uzeniny a slané maso
Klobásy, salámy, slanina a další uzeniny bývají plné soli i konzervantů, které zatěžují ledviny a způsobují dehydrataci. Tělo si v noci „říká o vodu“, což může vést k nočnímu buzení nebo neklidnému spánku. Vyšší příjem soli navíc zvyšuje krevní tlak, takže organismus zůstává v pohotovosti. Mezi projevy patří časté noční buzení, žízeň a ranní únava – tedy silnější než ta „obvyklá“.
Rajčata a rajčatové omáčky
Rajčata jsou bohatá na kyseliny a zvyšují riziko refluxu – hlavně pokud je jíte krátce před spaním. Navíc také obsahují malé množství tyraminu, což přispívá k aktivaci nervového systému. Omáčky s rajčaty, česnekem a kořením působí ještě agresivněji na zažívání. Mezi projevy patří pálení žáhy, pocit „tíhy v břiše“, buzení na nepříjemný tlak. Problémy může udělat i vcelku nevinná pizza, kterou si dáte k večeři – nevhodný je ale i kečup jako dochucovadlo.
Zmrzlina a sladké dezerty
Kombinace cukru a tuku výrazně narušuje tvorbu melatoninu, hormonu spánku. Rychlé zvýšení hladiny cukru v krvi způsobí krátkodobé povzbuzení, po kterém následuje náhlý pokles – ten může tělo vnímat jako „krizi“ a reagovat produkcí stresových hormonů. Navíc mléčný tuk ztěžuje trávení, a to i přesto, že netrpíte žádnou intolerancí. Mezi projevy patří přerušovaný spánek, buzení s pocitem hladu nebo neklidu. Problém může vyvolat jak zmrzlina, tak také sladké sušenky.
Kdy jíst naposledy?
Strava ovlivňuje spánek nejen složením, ale i časem konzumace. Ideálně bychom neměli jíst nic těžkého 2 až 3 hodiny před spaním, aby mělo tělo čas na trávení. Lehká večerní svačina ale může pomoct – pokud jde o potraviny podporující tvorbu melatoninu nebo uvolňující svaly. Mezi takové potraviny patří například banán, vlašské ořechy, heřmánkový čaj, malá porce bílého jogurtu nebo třeba tmavý toast s arašídovým máslem.
