Pohyb je hlavním a důležitým prvkem pro dlouhý a zdravý život. Dokud je člověk mladý, může si vybírat, jaký sport ho baví a může dělat prakticky cokoliv. Jenže s přibývajícím věkem ubývá sil a přibývá nemocí, které mohou bránit v pohybu. Ať už máte jakékoliv omezení v pohybu, je dobré zařadit pravidelný pohyb do vašeho života, jen je potřeba zvolit to správné cvičení.
Jak často v pokročilém věku cvičit?
Pokud je vám 65 let a více, Středisko pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) doporučuje aerobní aktivity, které posílí svaly a rovnováhu, každý týden. Je vhodné cvičit alespoň 30 minut denně, 5 dní v týdnu při střední intenzitě, nebo celkově 75 minut za týden při velké intenzitě. Cvičení je pouze na vás, jen je dobré poradit se se svým lékařem, které části těla odlehčit, či vůbec necvičit. Může se tak jednat například o hluboké dřepy nebo zatěžování krční páteře apod.
Nejvhodnějšími aerobními aktivitami jsou podle CDC i běžné práce, jako je sekání trávníku či shrabávání listí. Počítá se také tanec, ale i procházka do obchodu či do lesa. Můžete také vyjet na kole nebo se přihlásit na lekce aqua aerobiku. Cvičení ve vodě je ideální pro odlehčení kloubů a je tak vhodné i pro lidi s nadváhou a obezitou.
Co cvičit?
Pokud raději cvičíte doma, samozřejmě můžete. Břišní svaly posílíte ležením na zemi, kdy se nadechnete, zatnete břišní svaly, na tři nádechy vydržíte a poté svaly uvolníte. Pro posílení rukou a hrudníku můžete dělat kliky ve stoje o zeď. Stačí si stoupnout pár desítek centimetrů od zdi a nohy dát do šíře ramen. Následně pokrčíte ruce a s rovnými zády se přiblížíte ke zdi a zase se odtáhnete. Cviky je dobré podle healthline.com opakovat alespoň 10krát.
Pokud můžete při cvičení pouze sedět, i tady jsou možnosti. Protáhněte si hrudník tak, že si položíte ruce na klín a lopatky zatlačíte na několik vteřin k sobě. Ramena přitom držte dole. Bérce si protáhnete tak, že se celou plochou nohy opřete o podlahu a následně budete zvedat přední část chodidla. Pro lýtka naopak zvedejte nahoru paty. U cviků si opět hlídejte, abyste seděli rovně. Stehna posílíte tak, že se chytnete sedáku židle a budete zvedat pomalu a střídavě jednu a druhou nohu.
Nezapomeňte také na protažení krku. Sedněte (nebo stoupněte) si rovně a otočte se za rameno (jako kdybyste se chtěli podívat na lopatku). A abyste posílili svoji rovnováhu, ve stoje zkuste střídavě stát na jedné a druhé noze a následně se přehupovat z jedné strany na druhou a přitom zvednout vždy jednu nohu.
Cvičení – při jakékoliv zátěži – je důležité pro kardiovaskulární systém i pohyblivost. Cvičením si snížíte riziko vzniku srdečních chorob, mrtvice, vysokého tlaku, cukrovky 2. typu a zlepšíte si celkovou kvalitu života.
